Ein umfassender Ansatz im Umgang mit den Essgewohnheiten setzt das Entsagen einer Diät-Besessenheit sowie das Bejahen einer gesunden und regelmäßigen Ernährung voraus. Mit den Missverständnissen in Zusammenhang mit seinem Selbstbild und seiner Ernährung muss Schluss gemacht werden.
Organisieren Sie sich
Planen Sie wann, wo und wie Sie ihr Vorhaben umsetzen wollen. Kaufen Sie beispielsweise Obst ein, nehmen Sie Obst mit zur Schule oder zur Arbeit, ersetzen Sie hier und da eine Zwischenmahlzeit durch Obst. Kontrollieren Sie, ob Sie tatsächlich jeden Tag drei Früchte anstelle von kalorienreichen Zwischenmahlzeiten gegessen haben.
Gestalten Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich und achten Sie auf die Mengen
Der tägliche durchschnittliche Ernährungsbedarf eines Erwachsenen :
- Ohne Einschränkungen:
- Vollkornprodukte;
- Gemüse: täglich mindestens einen halben Teller bzw. 6 Löffel;
- Obst: täglich mindestens zwei Früchte ;
- andere faserreiche Produkte.
- Abhängig von Ihrer Aktivität:
- 4 bis 7 Scheiben Vollkornbrot;
- 3 bis 5 Schöpfkellen Kartoffeln, Reis, Nudeln, Bohnen, Erbsen oder Couscous.
- Maximal 100 g mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Truthahn oder pflanzliche Fleisch-Ersatzstoffe;(z.B. Tempe, Tahu oder Sojaprodukte) oder ein Hühnerei (max. 3 Eier pro Woche).
- 400 bis 500 ml Magermilch-Produkte (3 bis 4 Gläser) und eine Scheibe mageren Käse (Fettgehalt 20% oder 30%).
- Maximal 20-35 gr Halvarine (Bio-Halbfettmargarine), Margarine oder Flüssigprodukte zum Garen oder Braten (ein Suppenlöffel entspricht 15 g).
- 1,5 Liter Getränke (entspricht 8 bis 12 Gläsern) einschl. Milchprodukten (Kaffee und Tee ohne Zucker und Milch, Wasser und erfrischende Light-Getränke sind ohne Kalorien).
Unsere Auflistung mag umfangreich aussehen, wenn Sie aber weniger essen, laufen Sie Gefahr, sich wieder auf ungesunde Zwischenmahlzeiten zu stürzen. Einzig gute und dauerhafte Ernährungsgewohnheiten garantieren gleichbleibendes Körpergewicht ein Leben lang.
Entscheiden Sie sich für gesunde Essgewohnheiten
Entscheiden Sie sich für gesunde Essgewohnheiten:
- Verzichten Sie niemals auf das Frühstück.
- Nehmen Sie am Abend eine leichte Mahlzeit ein.
- Essen Sie dreimal täglich und gehen Sie nicht über 4Zwischenmahlzeiten hinaus.
- Keine Süßigkeiten beim Fernsehen.
- Trinken Sie Wasser anstelle von Erfrischungsgetränken, Obstsäften oder Alkohol.
- Ersetzen Sie Kuchen, Gebäck, Schokolade, Chips und Eis durch Obst, einen kleinen Keks, eine Reiswaffel, eine Handvoll Popcorn oder Löffelbiskuit, Rohkost oder einen mageren Brühwürfel.
- Streichen sie Ihre Brote vorzugsweise mit Halvarine anstatt Butter.
- Verzichten Sie auf Soßen und Mayonaise.
- Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vorzugsweise im Dampfgarer, mit Wasser oder im Mikrowellenherd zu.
- Setzen Sie Fett, Zucker und Alkohol nur sehr sparsam ;ein.
- Verzehren Sie mehr Magerfleisch (Hühnchen, Putenfleisch, Rind).
CKK-Ärztedirektion
