6 Tipps für eine gesunde Psyche während der Wechseljahre

Angstzustände, Reizbarkeit, geistige Erschöpfung... Die Wechseljahre und die damit verbundenen hormonellen Veränderungen können die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflussen. Entdecken Sie unsere Tipps, um diese Lebensphase besser zu erleben.

Zusammengefasst

Die Wechseljahre können die körperliche und geistige Gesundheit beeinflussen. Um diese Lebensphase besser zu meistern, ist es wichtig, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten, einen Lebensstil zu pflegen, der dem Wohlbefinden zuträglich ist, und bei Bedarf Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Die durchlebten Veränderungen besser zu verstehen und die verfügbaren Ressourcen zu nutzen, hilft dabei, den Wechseljahren mit mehr Selbstvertrauen, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden zu begegnen.

Die Zusammenhänge zwischen den Wechseljahren und der psychischen Gesundheit verstehen

Die Wechseljahre beschränken sich nicht nur auf körperliche Symptome: Sie können auch erhebliche Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, das emotionale Wohlbefinden und die Lebensqualität haben.

Während der Wechseljahre beeinflussen hormonelle Schwankungen die Regulierung von Stimmung, Schlaf, Aufmerksamkeit und Emotionen. Glücklicherweise gibt es Lösungen und Unterstützungsangebote, die Frauen dabei helfen können, diese Übergangsphase gelassener zu bewältigen.

Psychisch gesund zu sein bedeutet, sich in einem Zustand des allgemeinen Wohlbefindens zu befinden, der es ermöglicht, die Herausforderungen des Alltags zu bewältigen, sich an Veränderungen anzupassen, positive Beziehungen zu anderen zu pflegen und sich erfüllt zu fühlen.

Welche Auswirkungen haben die Wechseljahre auf die psychische Gesundheit von Frauen?

Die Symptome können von Frau zu Frau unterschiedlich sein. Manche Frauen erleben diese Phase ohne größere Schwierigkeiten, während andere folgende Beschwerden empfinden:

  • häufige Stimmungsschwankungen
  • Reizbarkeit
  • Angstzustände
  • Konzentrationsschwierigkeiten 
  • Gedächtnisprobleme
  • anhaltende geistige Erschöpfung 
  • depressive Symptome
  • ...
6 Tipps für Ihre psychische Gesundheit

Wie wirken sich hormonelle Veränderungen auf die psychische Gesundheit aus?

Die Östrogene spielen nicht nur eine Rolle im Fortpflanzungssystem. Sie wirken auch auf das Gehirn und tragen zur Regulierung verschiedener Neurotransmitter bei. Diese chemischen Botenstoffe sind unter anderem an der Stimmung, dem Schlaf, der Körpertemperatur, dem Gedächtnis und der Konzentration beteiligt. 

Östrogene wirken ein wenig wie ein Dirigent, der mehrere Neurotransmitter gleichzeitig reguliert. Wenn ihr Spiegel in den Wechseljahren schwankt und dann abnimmt, kann das Gleichgewicht dieser Mechanismen gestört werden.

Die Rolle der Neurotransmitter

  • Serotonin

    An der Regulierung von Stimmung und Schlaf beteiligt. Eine Verringerung kann zu emotionaler Instabilität, Angstzuständen, depressiver Stimmung und Schlafstörungen führen.

  • Noradrenalin

    Beteiligt an der Wachsamkeit, der Stressreaktion und der Regulierung der Körpertemperatur. Eine Fehlregulation macht das Gehirn empfindlicher gegenüber Temperaturschwankungen und begünstigt dadurch Hitzewallungen, Herzklopfen und Nervosität.

  • Dopamin

    Steht in Zusammenhang mit Motivation, Energie, Freude und Konzentration. Ein Rückgang des Dopaminspiegels kann zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Gehirnnebel führen.

  • GABA

    Hilft, die Gehirnaktivität zu beruhigen, und fördert die Entspannung. In der Perimenopause ist es weniger wirksam und begünstigt Angstzustände, Reizbarkeit und Schlafstörungen.

  • Acetylcholin

    Spielt eine Rolle beim Gedächtnis und bei der Aufmerksamkeit. Ein Rückgang kann zu Vergesslichkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schwierigkeiten bei der Wortfindung führen. 

Kurz gesagt

Die Wechseljahre können gleichzeitig folgende Symptome hervorrufen:

  • körperliche Symptome (Hitzewallungen)
  • psychische Symptome (Angst, Reizbarkeit) 
  • kognitive Symptome (Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme) 

Mehr als nur Hormone

Hormonelle Veränderungen gehen oft mit anderen bedeutenden Veränderungen einher: berufliche Verpflichtungen, der Auszug der Kinder aus dem Elternhaus, die Betreuung alternder Eltern, Veränderungen in der Partnerschaft oder Fragen im Zusammenhang mit dem Älterwerden. Diese Anhäufung kann dazu führen, dass die Symptome der Wechseljahre schwerer zu ertragen sind und das emotionale Gleichgewicht und das psychische Wohlbefinden vorübergehend beeinträchtigen.

Die Wechseljahre: Für jede Frau eine ganz eigene Erfahrung

Das psychische Wohlbefinden wird auch von vielen anderen Faktoren beeinflusst, etwa von der Schlafqualität, der Gesundheit, dem Selbstbild, den Beziehungen zu Familie und Freunden, den Arbeitsbedingungen, der finanziellen Situation und persönlichen Lebenserfahrungen. 

Die Erfahrungen während der Wechseljahre und ihre Auswirkungen auf die psychische Gesundheit werden durch das Zusammenspiel biologischer, psychologischer und sozialer Faktoren beeinflusst.

Warum erleben manche Frauen die Wechseljahre als belastender als andere?

Jede Frau durchläuft diese Lebensphase auf ihre ganz eigene Weise, mit ihren eigenen Erfahrungen, Ressourcen und der Unterstützung, die ihr zur Verfügung steht. 

  • Während manche Frauen Stress, Müdigkeit oder emotionale Veränderungen gut bewältigen, haben andere aufgrund einer bereits bestehenden Belastung oder fehlender sozialer Unterstützung mehr Schwierigkeiten mit dieser Lebensphase.
  • Manche Frauen empfinden die Wechseljahre als einen Schritt in Richtung Freiheit, während andere darin ein Zeichen des Älterwerdens sehen, das sich auf ihr Wohlbefinden auswirkt. Die Wahrnehmung der Wechseljahre beeinflusst, wie Frauen diese Lebensphase erleben.
  • Frauen mit schwierigen sozioökonomischen Lebensbedingungen oder aus sozial benachteiligten Verhältnissen erleben die Wechseljahre häufig mit einer geringeren Lebensqualität, mehr psychischen Beschwerden und einem erschwerten Zugang zu Informationen, medizinischer Versorgung und passenden Behandlungen. Finanzielle Belastungen, Unsicherheit im Berufsleben oder umfangreiche familiäre Verpflichtungen können zu anhaltendem Stress führen und die körperlichen und psychischen Beschwerden der Wechseljahre verstärken. 

Während manche Frauen diese Phase trotz ähnlicher Symptome gut bewältigen, benötigen andere mehr Unterstützung und Begleitung.

6 Tipps für eine gesunde Psyche während der Wechseljahre 

  1. Eine regelmäßige körperliche Aktivität beibehalten

    Körperliche Aktivität ist eine der wirksamsten Maßnahmen, um die psychische Gesundheit zu fördern. Ob Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Tanzen: Regelmäßige Bewegung hilft, Stress abzubauen, verbessert die Stimmung und fördert einen erholsameren Schlaf. Darüber hinaus stärkt körperliche Aktivität das Selbstvertrauen. 
     

    Ihre positiven Wirkungen beruhen unter anderem auf der Beeinflussung verschiedener vom Gehirn produzierter Botenstoffe. Sie fördert die Ausschüttung von:  

    • Serotonin, das zur Regulierung der Stimmung beiträgt,  
    • Dopamin, das mit Motivation und Freude verbunden ist,
    • Endorphinen, die ein Gefühl des Wohlbefindens vermitteln und helfen, Stress abzubauen,
    • sowie von Noradrenalin, das Aufmerksamkeit und Konzentration fördert. 

    Gute Nachricht: Es ist nicht nötig, intensiv Sport zu treiben, um die positiven Wirkungen zu spüren. Regelmäßig ausgeübte moderate Bewegung, wie zügiges Gehen, Radfahren oder Yoga, kann bereits einen bedeutenden Beitrag zum psychischen Wohlbefinden während der Wechseljahre leisten.

  2. Dem Schlaf besondere Aufmerksamkeit schenken

    Schlaf spielt eine wesentliche Rolle für das emotionale Gleichgewicht und die psychische Gesundheit. Während der Wechseljahre leiden jedoch viele Frauen unter Schlafstörungen, vor allem infolge von nächtlichen Schweißausbrüchen und Hitzewallungen. Unruhige Nächte können Ängste, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme und eine gedrückte Stimmung verstärken. 


    Einige einfache Gewohnheiten können zu einem besseren Schlaf beitragen: 

    • regelmäßige Schlafenszeiten einführen; 
    • die Bildschirmnutzung am Abend einschränken;
    • gegen Ende des Tages den Konsum von Alkohol und Koffein verringern; 
    • eine Umgebung schaffen, die der Erholung förderlich ist, beispielsweise ein ruhiges, abgedunkeltes und gemütliches Schlafzimmer.
  3. Soziale Bindungen pflegen

    Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Schutzfaktor für die psychische Gesundheit. Der Austausch mit nahestehenden Menschen, gemeinsame Aktivitäten oder die Teilnahme an einer Gesprächsgruppe helfen, Einsamkeit vorzubeugen, Erfahrungen zu teilen und Verständnis zu erfahren. Dies kann den Umgang mit den Veränderungen während der Wechseljahre erleichtern.

  4. Sich informieren, um die mit den Wechseljahren verbundenen Veränderungen besser zu verstehen

    Wer die Veränderungen während der Wechseljahre besser versteht, kann oft gelassener damit umgehen. Zuverlässige Informationen helfen dabei, typische Beschwerden zu erkennen, manche Befürchtungen zu relativieren und zu erkennen, wann eine fachliche Beratung oder Behandlung hilfreich sein kann.

  5. Sich Zeit für sich nehmen

    In einem oft hektischen Alltag ist es wichtig, sich bewusst Zeit für Aktivitäten zu nehmen, die Freude bereiten und das Wohlbefinden fördern. Lesen, Gartenarbeit, kreative Tätigkeiten oder ein soziales oder kulturelles Engagement können dabei helfen, neue Kraft zu schöpfen und das emotionale Gleichgewicht zu stärken. Entspannungstechniken, Achtsamkeitsübungen, Meditation oder Atemübungen können ebenfalls dazu beitragen, Spannungen abzubauen und besser mit den eigenen Emotionen umzugehen. 

  6. Zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten

    Warten Sie nicht, bis die Beschwerden oder Belastungen stark werden, bevor Sie darüber sprechen. Ein Arzt, ein Psychologe oder ein Psychiater können Sie dabei unterstützen, die Veränderungen während der Wechseljahre besser zu verstehen, Fragen zu klären und geeignete Hilfsangebote zu finden. Für manche Frauen können auch eine Hormonersatztherapie oder andere Behandlungen die Lebensqualität verbessern.  

Professionelle Hilfe kann dazu beitragen, passende Lösungen für einen besseren Umgang mit belastenden Beschwerden zu finden. 

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Sind Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren sinnvoll?

In den sozialen Medien finden sich zahlreiche Tipps und Nahrungsergänzungsmittel, die als Wundermittel angepriesen werden, um die Wechseljahre besser zu bewältigen. Doch nicht alle sind wirksam, und manche eignen sich nicht für jede Frau. 

Wie Arzneimittel können auch Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Präparate Nebenwirkungen haben oder mit bestimmten Medikamenten Wechselwirkungen eingehen. Zudem ist ihre Wirksamkeit bei Menopausebeschwerden nicht immer wissenschaftlich nachgewiesen. Deshalb ist es wichtig, sich von medizinischen Fachkräften beraten zu lassen. 

In manchen Fällen wird eine Blutuntersuchung empfohlen, um einen möglichen Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen festzustellen und zu prüfen, ob eine Nahrungsergänzung tatsächlich notwendig ist. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf an Nährstoffen in der Regel ausreichend ab. In bestimmten Situationen kann jedoch auf fachlichen Rat hin eine Nahrungsergänzung in Betracht gezogen werden, insbesondere um Müdigkeit und Erschöpfung entgegenzuwirken. 

Die häufigsten Nahrungsergänzungsmittel sind:

  • Magnesium: unterstützt die normale Funktion von Nerven und Muskeln und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion. Ein Magnesiummangel kann mit erhöhter Müdigkeit und bestimmten stressbedingten Beschwerden in Zusammenhang stehen. Magnesium kommt beispielsweise in Mandeln, dunkler Schokolade und grünem Blattgemüse vor.
  • Omega-3-Fettsäuren: Sie spielen eine wichtige Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Gehirnfunktion sowie die normale Funktion der Nervenzellen und des Herzens. Außerdem tragen sie zur Regulierung von Entzündungen im Körper bei. Sie sind vor allem in fettem Seefisch wie Sardinen, Makrelen oder Lachs sowie in Fischöl enthalten.  
  • Vitamin D spielt eine besonders wichtige Rolle für die Erhaltung gesunder Knochen. Ein Mangel an Vitamin D kann mit erhöhter Müdigkeit, Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen und stärkeren Hitzewallungen einhergehen. Besonders viel Vitamin D enthalten Lebertran, fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Makrele sowie Eier. 

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