Regelmäßige Bewegung: ein wichtiger Begleiter in den Wechseljahren

Die Wechseljahre gehen oft mit zahlreichen Beschwerden einher. Erfahren Sie, wie körperliche Aktivität dazu beitragen kann, diese zu lindern und die Gesundheit langfristig zu erhalten.

Zusammengefasst

Die Menopause ist eine natürliche Lebensphase, die mit verschiedenen Veränderungen einhergeht und sich auf Gesundheit und Lebensqualität auswirken kann. Regelmäßige Bewegung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die körperliche Leistungsfähigkeit, die Muskelkraft, die Knochengesundheit und das psychische Wohlbefinden zu fördern. Dabei gilt: Es ist nie zu spät, aktiv zu werden – unabhängig vom Alter oder der bisherigen sportlichen Erfahrung.

Körperliche Veränderungen in den Wechseljahren

Die Menopause bezeichnet das endgültige Ausbleiben der Menstruation und tritt in der Regel zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein. Diese Lebensphase geht mit einem allmählichen Rückgang der weiblichen Hormone, insbesondere der Östrogene, einher.

Neben den häufig mit der Menopause verbundenen Hitzewallungen können diese hormonellen Veränderungen eine Reihe weiterer Veränderungen und Beschwerden verursachen, die verschiedene Bereiche der Gesundheit betreffen:

  • Zunahme des Körperfettanteils, insbesondere im Bauchbereich;
  • Abnahme der Muskelmasse; 
  • allmählicher Verlust der Knochendichte; 
  • verminderte körperliche Fitness; 
  • Schlafstörungen; 
  • Stimmungsschwankungen;
  • verstärkte Müdigkeit; 
  • Schwächung des Beckenbodens; 
  • ... 

Die Auswirkungen der Menopause sind von Frau zu Frau unterschiedlich. Manche Frauen haben nur wenige oder leichte Beschwerden, während andere deutlich stärker betroffen sind. Mehr über das typische Alter beim Eintritt der Menopause, erste Anzeichen und häufige Symptome erfahren Sie im Artikel „Menopause: Alter, erste Anzeichen und häufige Symptome“.

Veranstaltungskalender

Animation | Wechseljahre: Lassen Sie uns gemeinsam darüber sprechen
Mehr erfahren

Die Vorteile von Sport in den Wechseljahren

Regelmäßige körperliche Aktivität bietet in dieser Lebensphase zahlreiche Vorteile.

  • Erhalt der Muskelmasse

    Mit zunehmendem Alter und dem Rückgang der weiblichen Hormone verliert der Körper nach und nach Muskelmasse. Dieser Verlust kann zu einer Abnahme von Kraft, Gleichgewicht und Selbstständigkeit führen.

    Regelmäßige Bewegung, insbesondere Kraft- und Muskelaufbautraining, hilft dabei, diesem Muskelabbau entgegenzuwirken und die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

  • Die Knochen schützen

    Nach den Wechseljahren steigt das Risiko für Osteoporose. Die Knochen werden brüchiger und Knochenbrüche treten häufiger auf.

  • Gewichtszunahme begrenzen

    Viele Frauen stellen in den Wechseljahren eine Veränderung ihrer Figur fest. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, und Fett sammelt sich tendenziell vermehrt im Bauchbereich an.

    Regelmäßige Bewegung hilft dabei, ein Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch aufrechtzuerhalten. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung trägt sie dazu bei, ein stabiles Körpergewicht zu erhalten.

  • Den Schlaf verbessern

    Nächtliches Aufwachen und Schlaflosigkeit treten während der Wechseljahre oder der Perimenopause häufig auf.

    Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern, die Einschlafzeit verkürzen und zu einer besseren Erholung beitragen.

  • Die Stimmung beeinflussen

    Sport regt die Ausschüttung von Endorphinen an, die oft als „Glückshormone“ bezeichnet werden. Er kann dazu beitragen, Stress, Ängste und depressive Verstimmungen, die während der Menopause auftreten können, zu verringern.

    Regelmäßige Bewegung hilft außerdem dabei, ein positives Körpergefühl zu bewahren und das Selbstvertrauen zu stärken.

  • Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern

    Mit der Menopause nimmt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen schrittweise zu.

    Regelmäßige Bewegung kann helfen, Bluthochdruck, Cholesterinwerte oder den Blutzuckerspiegel positiv zu beeinflussen. Sie trägt wesentlich zur Gesundheit von Herz und Blutgefäßen bei.

Welche Sportarten eignen sich in den Wechseljahren?

Es gibt nicht die eine ideale Sportart. Entscheidend ist, eine Aktivität zu finden, die Freude bereitet und regelmäßig ausgeübt werden kann.

➞ In der Regel wird eine Kombination verschiedener Bewegungsformen empfohlen.

Ausdaueraktivitäten

Sie fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und verbessern die Ausdauer. Zum Beispiel:

Krafttraining

Diese Übungen helfen dabei, die Muskelmasse und die Knochengesundheit zu erhalten. Sie können

Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen

Sie tragen dazu bei, das Sturzrisiko zu verringern und die Beweglichkeit zu erhalten. Geeignete Aktivitäten sind beispielsweise:

Kann Sport Hitzewallungen verringern?

Die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien sind teilweise widersprüchlich. Sport führt nicht zwangsläufig dazu, dass Hitzewallungen vollständig verschwinden. Viele Frauen berichten jedoch von einem besseren allgemeinen Wohlbefinden und einem erleichterten Umgang mit ihren Beschwerden.

Körperliche Aktivität trägt insbesondere dazu bei, Stress abzubauen, der bestimmte Symptome der Wechseljahre begünstigen oder verstärken kann.

Bei hohen Temperaturen oder wenn die Beschwerden besonders ausgeprägt sind, empfiehlt es sich jedoch, die Intensität des Trainings anzupassen und auf die Signale des eigenen Körpers zu achten.

 

Sanfter Wiedereinstieg in die körperliche Aktivität 

Nach mehreren Jahren mit wenig Bewegung kann es schwierig sein, wieder mit sportlicher Aktivität zu beginnen.

Einige Tipps können den Wiedereinstieg erleichtern: 

  • schrittweise anfangen; 
  • realistische Ziele setzen; 
  • eine Aktivität wählen, die Freude bereitet;
  • mehr Bewegung in den Alltag integrieren;
  • die Übungen abwechslungsreich gestalten, um Langeweile zu vermeiden;
  • bei Bedarf die Unterstützung einer Sport- oder Gesundheitsfachperson in Anspruch nehmen.

Schon kurze Bewegungseinheiten können positive Effekte haben. Entscheidend ist nicht die Leistung, sondern die Regelmäßigkeit der körperlichen Aktivität.

ⓘ Der Rückgang des Östrogenspiegels kann zudem den Beckenboden schwächen und bestimmte Formen von Harninkontinenz begünstigen. Gezielte Beckenbodenübungen unter Anleitung einer medizinischen Fachkraft oder eines spezialisierten Kinesiotherapeuten können helfen, die Muskulatur zu stärken und Beschwerden vorzubeugen.

Sich medizinisch beraten lassen

Bevor mit einer intensiven sportlichen Aktivität begonnen wird, kann es sinnvoll sein, den Gesundheitszustand gemeinsam mit einer medizinischen Fachkraft zu überprüfen, insbesondere bei: 

  • einer Herz-Kreislauf-Erkrankung; 
  • Bluthochdruck; 
  • Diabetes; 
  • einer schwerwiegenden Gelenkerkrankung; 
  • schwerer Osteoporose; 
  • ungewöhnlichen Schmerzen bei körperlicher Belastung.

Eine individuell abgestimmte Begleitung ermöglicht es, die Bewegungsformen auszuwählen, die den eigenen Bedürfnissen, der körperlichen Leistungsfähigkeit und den Gesundheitszielen am besten entsprechen 

Mehr erfahren